Beispielübung Tiefe Mitte

Diese Übung ist vor allem eine Stärkungsübung für bestimmte Muskelgruppen im Oberschenkel- und Gesäßbereich, welche wichtig für das Stützen der Kniegelenke, aber auch der unteren Wirbelsäule sind.
Gehen Sie diese Übung behutsam an, vor allem sollten Sie für diese Übung in den Hüftgelenken keine Verletzungen haben. Vor dieser Übung gehen Sie bitte ein paar Schritte herum.

1. Grundstellung

Positionieren Sie die Füße möglichst weit voneinander. Die Zehen sollten dabei nach außen zeigen. Fürs Erste reicht es, wenn Sie die Füße im Abstand von ca. 1 Meter aufstellen und die Füße einfach ungefähr 45 Grad nach außen drehen.

2. In die Tiefe gehen

Stemmen Sie Ihre Hände in die Hüften, halten Sie den Oberkörper aufrecht und gehen Sie jetzt langsam mit dem Becken nach unten. Verweilen Sie kurz und gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wieder holen Sie diese Übung zwei- bis sechsmal und schütteln Sie anschließend Ihre Beine aus. Je nach Übungsfortschritt können Sie die Beine in größerem Abstand voneinander aufstellen, ebenso die Füße weiter nach außen verdrehen (bis die Zehen senkrecht nach links und rechts voneinander zeigen).

Variante kombiniert mit Atmung:
Atmen Sie beim Absenken des Beckens ein und beim Aufrichten aus. Je nach Luftvolumen und Tempo können Sie zwischen den Wiederholungen ein paar Atemzüge normal weiteratmen, bevor Sie wieder beim Einatmen nach unten gehen.